תזמון ארוחות סביב אימונים

מה ומתי אתם אוכלים כדי להפיק את המיטב מהאימונים שלכם? (עיקרי נייר העמדה בנושא תזמון אכילה של ה- ISSN)

האימונים הם חלק מתהליך שיפור עצמי, גם אם אתם לא מחשיבים את עצמכם לספורטאים, אלא מתאמנים במטרה להרגיש טוב יותר עם עצמכם, להעלות מסת שריר ולהוריד קצת באחוזי השומן, אכילה נכונה בזמן הנכון יכולה לעזור לכם להפיק יותר מההתמדה שלכם באימונים.
כשמדובר על תזמון הארוחות למיקסום תוצאות מתייחסים לפחמימות וחלבונים. מחקרים הראו שתזמונים שונים יכולים להיות בעלי השפעה קצרת טווח על האימון הנוכחי וארוכת טווח מבחינת בניית שריר. בפוסט הנוכחי אציג גם כמה דוגמאות פרקטיות שאתם יכולים ליישם.

אחרי אימון אירובי עצים וממושך, כגון ריצה ושחייה בקצב בינוני-מהיר,
צריכה של 1.2 גר' פחמימה לק"ג לשעה למשך 4-6 שעות מסיום האימון תחזיר לשרירים את הדלק שלהם (הגליקוגן) הנדרש לאימון נוסף וכך תתאפשר התאוששות לקראת האימון הבא.
דוגמא לארוחה כזו: אדם השוקל 75 ק"ג צריך לאכול 90 גר' פחמימה בשעה. ז"א 6 מנות פחמימה ששוות ערך ל3 כוסות דגנים כגון כוסמת/קינואה/אורז מלא.

על מנת לייעל את יצור הגליקוגן ולצמצם את הנזק לשריר, כדאי להוסיף חלבון לפחמימות בכמות של 0.2-0.25 גר' לק"ג בשעה. לכן, לאותו האדם השוקל 75 ק"ג מהסעיף הקודם, נוסיף ק"ג 15 גר' חלבון לשעה
לדוגמא: 75 גר' טמפה/1 פרוסה של לחם פשתן עם 2 כפות סלט חומוס ביתי/1 פרוסת לחם פשתן עם כף וחצי חמאת בוטנים.

צריכה של 0.25 גר' – 0.4 גר' לק"ג כל 4 שעות במהלך היממה משפיעה לטובה על הרכב הגוף ומאשפרת סינטזת שריר. או במילים אחרות, אם תאכלו כל 4 שעות מזמן הערות בין 20-30 גר' חלבון (תלוי במשקל שלכם) תצליחו להפיק את המיטב מהאימונים שלכם.
אופציות לארוחות כאלה הן: 2 פרוסות לחם פשתן עם 50 גר' טופו וחצי גמבה/200 גר' אדממה /כוס וחצי עדשים מבושלות/שייק חלבון (סקופים של חברות שונות מכילים בין 17-30 גר' חלבון).

צריכה של 1-2 כוסות מים המכילות 6%-8% גלוקוז, בזמן אימון בעצימות גבוהה במשך יותר מ70 דק' , במיוחד במזג אוויר לח וחם (כמו שיש לנו בישראל) עוזרת לשמירה על רמות הגלוקוז, ההידרציה ושיפור התוצאות.
איך ניתן לעשות זאת? להכין מראש בקבוק של ½ ליטר ולהוסיף לתוכו כפית שטוחה של סוכר לבן (4 גר') או לצרוך משקה איזוטוני.

לכן, למרות שאם רוצים לרדת במשקל צריך ליצור גרעון קלורי. נראה שהשעות שאחרי אימון הן לא בהכרח הזמן המתאים לכך, במיוחד בכל מה שקשור לתצרוכת חלבונים.

מקור:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/…/s12970-017-0189-4

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *