תוסף קריאטין

רבים מכם מתאמנים כדי לחטב ולחזק את גופכם ולשמור על הכושר במרוצת הזמן. חלקכם טבעונים ואחרים צורכים בשר. גם מהחי וגם מהצומח ניתן להשיג חלבונים בכמות מספקת, הם המהווים אבני בניה לגוף והכרחיים לעלייה במסת שריר רזה. מה שמאד קשה לצרוך ממזון בכמות אופטימלית לאימונים, זה קריאטין.
ה ISSN (האגוד הבינלאומי לתזונת ספורט) פרסם נייר עמדה חדש לגביו ביוני 2017. (מקור בתחתית הפוסט).

מהו הקריאטין ואיך הוא פועל?
הקריאטין הוא תוסף ארגוגני (חומר המשפר ביצועים ספורטיביים מעבר לאימון רגיל), הנחקר כבר שני עשורים.
קריאטין היא תרכובת חנקנית אורגנית המיוצרת בכבד ובכליות מ 3 חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין , הקריאטין עובר זרחון ע"י הקראטין קינאז. 95% מהקריאטין בגוף נאגר בשרירי השלד והוא עוזר באספקת אנרגיה ע"י העברת זרחן למולקולות ADP שבכך הופכות ל ATP. ATP מספקת אנרגיה לשריר לזמן קצר, ז"א לכוח מתפרץ. בנוסף, הקריאטין סופח מים לשרירים ולכן הוא מאפשר כניסה רבה יותר של חומצות אמינו, מה שמאפשר את הבנייה שלהם. מידי יום 1%-2% מסך מאגרי הקריאטין בגוף מתפרקים ומופרשים בשתן בצורת קראטינין. כדי לחדש את מאגרי הקריאטין הגוף זקוק ל1-3 גר' קריאטין ביום (תלוי במשקל ואחוז השריר של האדם).
באופן עקבי, מחקרים הראו שקריאטין משפר ביצועים ספורטיביים והסתגלות לאימונים.

למי הוא טוב? מאחר והקריאטין מספק אנרגיה מידית זמינה לשרירים, התוסף מתאים למתאמנים שרוצים להגדיל את הכוח המתפרץ שלהם ומסת השריר. לאחרונה אף מדובר על כך שתוסף הקריאטין יכול לקצר את זמן ההתאוששות לאחר אימון ולהקטין את הסיכון לפציעה. מאחר וככל שמסת השריר גדולה יותר אנחנו מסוגלים לשרוף קלוריות ביעילות גבוהה יותר ולגרום לירידה באחוזי השומן. כמו כן, אנשים שאינם מקבלים קריאטין בתזונה שלהם (אינם אוכלים בשר) יפיקו יותר מנטילת התוסף.

מינון: 0.3 גר' לק"ג או 5-10 גר' למשך 7 ימים (שלב ההעמסה) לפי עצימות האימונים, כמות זו אמורה להספיק למילואי מצברי הקריאטין. ולאחר מכן 3-5 גר' ביום (שלב השמירה). רמות הקריאטין בדם מגיעות לשיאן 60 דקות לאחר לקיחת הקריאטין ולאחר מכן הוא הוא נספג לרקמות. צריכה של פחמימות וחלבון יחד עם הקריאטין מעלה את הספיגה שלו לשרירים.

בטיחות: לא דווח תופעות לוואי בשימוש בקריאטין, מה שכן, מאחר והוא גורם לספיחת מים, מומלץ לדאוג לשתיית מים מספקת.

לכן, יתכן שבמסע לחיטוב, קריאטין ותרגילי כוח הם כלים חשובים שבנות מפספסות מפאת סטיגמות וחששות.

Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *