סידן מהצומח

סידן מהצומח
הסידן הוא אחד המינרלים המדוברים ביותר בשנים האחרונות. הוא חיוני לא רק לבניית העצמות ולהאטת תהליך הפירוק שלהן (לצד אימוני התנגדות, כמות מגנזיום מספקת ועוד), אלא גם למעבר אותות עצבי, התכווצות שרירים ועוד תהליכים.

הסידן נספג בצורה אקטיבית בעזרת קלציטריול (הצורה הפעילה של ויטמין D) ובדרך פאסיבית במעי, העולה עד רמה מסוימת עם עליית כמות הסידן בתזונה.

אחת השאלות הנפוצות בקרב אנשים הנמנעים מחלב היא איך להגיע להמלצה של צריכת הסידן היומית. ההמלצה לצריכת הסידן עפ"י ה DRI היא 1000 מ"ג ביום (בממוצע לאוכלוסיה הבוגרת ) (1) . מחקר Epic-Oxford שבין היתר בחן את הסיכון לשברים בקרב טבעונים לעומת אוכלי כל וצמחונים, מצא שכאשר כמות הצריכה של סידן הייתה מעל 575 מ"ג סידן ביום, לא היה הבדל בהיארעות שברים במשך 5 שנות המחקר (2).

אך איך אנחנו יכולים להגיע בתפריט היומיומי שלנו לצריכה מספקת של סידן לפי המלצת ה-DRI?

לא כל הסידן שאנחנו צורכים בתזונה נספג. לכן הכמות סידן שאנחנו קוראים בערכים התזונתיים איננה מנבאת מספיק טוב את כמות הסידן שהגוף שלנו באמת סופג.

יעילות ספיגת הסידן מושפעת מגורמים שונים:

הגיל- כמו רכיבי תזונה רבים אחרים, גם יעילות ספיגת הסידן האקטיבית יורדת עם הגיענו לגיל השלישי.

נוכחות של חומצה אוקסאלית- נמצאת בירקות מסוימים ונמצאה כמעכבת החזקה ביותר של ספיגת סידן (3).

נוכחות של חומצה פיטית- נמצאת בדגנים מלאים ומורידה ספיגה של סידן.

טנינים הנמצאים בתה פוגעים בספיגת הסידן.

ויטמין D ברמה מספקת מאפשר ספיגה טובה יותר של סידן בצורה האקטיבית וספיגה חוזרת שלו בכליות.

סיב האינולין הנמצא בבצל, שום וארטישוק מגביר ספיגה של סידן מהמעי (4).

לשם השוואה: חלב פרה מכיל 100 מ"ג סידן על 100 מ"ל ושיעור ספיגתו כ32%.

תוספים: קיימים שני סוגים עיקריים: סידן ציטראט וסידן קרבונט הנספג טוב יותר עם מזון. כאשר צורכים תוסף המכיל יותר מ500 מ"ג סידן הספיגה שלו יורדת (5).

אז מהם המקורות הטבעוניים הטובים ביותר לצריכת סידן מספקת בתזונה?

בטבלה בחרתי להציג מקורות מזון צמחיים הנחשבים עשירים יחסית בסידן ומה כמות הסידן הנספגת ל-100 גר' מזון נבחר. בנוסף, בחרתי להתייחס לעלות מפאת שצריכת סידן היא יום יומית על כן ראוי להתחשב במחיר. המחירים חושבו לפי המחיר הממוצע המופיע באתר של זאפ מרקט להשוואת מחירים.

לסיכום אפשר לראות שטופו, משקה סויה מועשר, כרוב לבן, ברוקולי, וקולורבי הם המשתלמים ביותר מבחינה כלכלית וקלורית על מנת להגיע לצריכה טובה של סידן.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/N…/pdf/Bookshelf_NBK56070.pdf

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475

(3)http://cyber.scihub.tw/MTAuMTAxNi9qLmpmY2Eu…/kamchan2004.pdf

(4)https://www.cambridge.org/…/B05A9E75627F1C3D5710DBCD8313B929#

(5)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

(6)https://www.researchgate.net/…/A-system-to-assess-the-quali…

מקורות נוספים: כרונומטר ו FoodsDictionary

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *