מי מפחד מאנמיה?

ישנן שתי צורות של ברזל מהתזונה: ברזל המי המגיע ממזונות מן החי וברזל לא המי הנמצא במזונות מן החי ומזונות שמקורם מהצומח. צורת הספיגה שלהם שונה. ישנם מספר חלבונים שמשתתפים בספיגתו של ברזל לא המי במעי (1). לגוף יכולת רגולציה מסוימת לספיגת ברזל לפי סטטוס הברזל. נמצא שבאוכלוסיות שנמנעות מבשר אחוז האנמיה אינו גבוה יותר מאשר באוכלוסיות אוכלות בשר (4). סטטוס הברזל אצל הפרט וגורמים נוספים כמו השמנת יתר ודלקת כרונית בעלי תפקיד בזמינות הביולוגית של ברזל לא המי. כמו כן, עלולה להווצר תת ספיגה במקרים של צליאק או מחלות מעי דלקתיות אחרות (3).
תפקידיו העיקריים של הברזל בגף הם: יצירת המוגלובין ומיוגלובין, סינתזת DNA, דה טוקסיפיקציה של רעלים בכבד ועוד. רוב הברזל בגוף האדם נמצא בהמוגלובין ונאגר בחלבון הפריטין, אשר את ערכיהם ניתן למצוא בבדיקות הדם (1).
ההמלצות לצריכת ברזל לבוגרים הן: 8 מ"ג לגברים, 18 מ"ג לנשים ו27 מ"ג לנשים בהריון (2) .יצאה המלצה שטבעונים צריכים להעלות את תצרוכת הברזל שלהם פי 1.8 מההמלצות לאוכלי הכל, אבל המלצה זו עדיין איננה רשמית (5). גבול הצריכה המירבי ליום של ברזל הוא 45 מ"ג ליום. אחוז ספיגה של ברזל לא המי בממוצע הוא12% -5% (3). ההמלצות לוקחות בחשבון שלמזונות שונים אחוזי ספיגה שונים ומתייחסות לממוצע הכולל גם מקורות מהחי וגם מהצומח.
ספיגת ברזל לא המי מעוכבת מנוכחות של פיטאטים (ניתן להוריד את תכולתם ע"י תהליכי הנבטה, התססה, השריה ובישול), פוליפנולים (הנמצאים בקפה, קקאו ותה) וסידן. ויטמין סי וחומצות אורגניות מפירות וירקות מגבירים את ספיגת הברזל ומפחיתים את ההשפעה של פיטאטים. כמו כן, נמצא שאלכוהול וקרוטנואידים (הפיגמנט הצמחי בגווני כתום צהוב ואף אדום) מעלים ספיגה של ברזל לא המי (3).
לסיכום: סטטוס הברזל תלוי לא רק בתזונה אלא גם ביכולת הרגולציה הספציפית שלנו, במידת איבוד הדם (וסת וכו'), מחלות מעי דלקתיות ואף בהשמנת יתר. עם זאת, כדאי לבצע בדיקות דם אחת לשנה (אני אישית ממליצה על פעם בחצי שנה) ולשלב בתזונה היומית מזונות שאינם דלים בברזל.

מקורות:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137115/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
https://europepmc.org/abstract/med/19562864
Foodsdictionary זאפ השוואת מחירים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *