מגנזיום

המגנזיום, אחד המינרלים המוכרים והחשובים, חיוני ליציבות המבנה של ATP במספר תגובות אנזימתיות, שומר על קצב לב, לחץ דם, עוזר לתפקוד של שרירים ועצבים וקופקטור בכ-300 תגובות אנזימתיות בגוף. 60% מהמגנזיום  נאגר בעצמות, 30% בשרירים ו-1% בדם. מחסור במגנזיום יכול להביא לידי כאבי ראש, בחילות, רעד ונוקשות בשרירים. המחסור עלול להופיע אצל סובלים מבעיות ספיגה במעי, שימוש במשתנים ואלכוהוליזם. בדיקות דם אינן יכולות לאתר מחסור במגנזיום מאחר ורק 1% מסך הכמות בגוף נמצאת בדם. ספיגת המגנזיום תלויה בסטטוס המגנזיום בגוף.

כמות המומלצת לצריכה יומית של מגנזיום היא 420 מ"ג לגברים ו310 מ"ג לנשים. אחוז הספיגה של מגנזיום נע בין 30%-40% ממקורות שונים.

במטא אנליזה נמצא קשר הפוך בין רמות המגנזיום בדם לבין היארעות של מחלות לב, סוכרת סוג 2 ויתר לחץ דם (1).

מי שכבר מאובן עם סוכרת סוג 2, רמות גבוהות של מגנזיום מורידות את הסיכוי לפתח מחלות קרדיווסקולריות (2).

חוקרים שרצו לבדוק השפעה של מגנזיום תזונתי על חוזק שריר וצפיפות עצם אספו מידע על מעל 150,000 אנשים (שהשתתפו במחקר The UK Biobank Cohort) לגבי צריכת המגנזיום שלהם בתזונה, צפיפות עצם , חוזק אחיזה ומסה רזה. התוצאות תוקננו לצריכת סידן, ויטמין D וקלוריות. נמצא שככל שצריכת המגנזיום בתזונה הייתה גבוהה יותר צפיפות העצם ומסת הגוף הרזה היו גבוהות יותר (3).

ומה לגבי התכווצויות שרירים? המידע שיש כרגע מראה שאין השפעה מטיבה של תוספי מגנזיום על התכווצויות שרירים ליליות (4) (5).

לא נראה שיש יתרון בצריכת תוסף, אבל אילו מזונות מומלצים לנו לאכילה לקבלת מספיק מגנזיום ממקורות תזונתיים? בניתי טבלה שמציגה כמה מקורות טובים למגנזיום (יש עוד לא מעט) בהתייחס בקלוריות ובמחיר.

טיפ: שלבו בתפריט היומי 20 גר' מהמזונות המאוד עשירים במגנזיום (אך לצערינו גם בקלוריות) ו100 גר' מאחד המזונות האחרים המופיעים בטבלה.

מקורות:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28927411

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872725/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707661/

4. https://academic.oup.com/fampra/article/31/1/7/438649

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818780/

https://cronometer.com/

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *