איזה חלבון צמחי הוא הטוב ביותר?

אנחנו מקבלים חלבון ממגוון מקורות, גם כשמדובר במקורות מן צומח. איזה חלבון צמחי עדיף לנו לאכילה? ואילו מקורות חלבוניים קיבלו פרסום טוב שאינו מגיע להם? הפוסט הזה נועד כדי לעשות סדר בעניין ולהשוות בין מקורות צמחיים לחלבון בפרמטרים שונים
בואו נתחיל מההמלצה: בנייר העמדה של ה-ISSN שיצא בספטמבר 2017, נכתב שהכמות המומלצת לטבעונים העוסקים בפעילות גופנית של חלבון ביום היא בין 1.4-2 גר' לק"ג גוף (1).
לא כל מקורות החלבון הצמחיים זהים באיכותם. אנחנו צריכים לשים לב לא רק לכמות החלבון שאנו אוכלים, אלא גם למקור שלו. לאורך השנים פותחו מדדים שונים להערכת איכות החלבון. מדדים אלה מתייחסים להרכב חומצות האמינו של החלבון, למידת פירוקו בקיבה ובמעי וספיגתו.
אחד משני המדדים המקובלים כיום לאיכות החלבון הוא: מדד הPDCAAS. מדד זה מתחשב בכמות הנדרשת של חומצות אמינו החיוניות לגוף האדם וביכולת שלו לעכל אותן. ערכי מדד ה PDCAAS נמדדים מ 0 עד 1, כאשר 1 הוא החלבון בעל הערך הגבוה ביותר, ז"א שככל שמדד ה PDCAAS של מקור חלבון מסוים גבוה יותר, אנחנו סופגים אחוז גבוה יותר שלו והרכב חומצות האמינו שלו מספק יותר חומצות אמינו חיוניות.

תמיד מומלץ לשלב מספר מקורות חלבון במהלך היום, אבל, אנחנו בהחלט צריכים לשים לב שהתזונה שלנו כוללת את המקורות בעלי האיכות הגבוהה יותר.

* (Protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS
מדד נוסף, חדש יותר הוא מדד ה DIAAS, אבל, למזונות רבים עדיין לא נמצא מדד זה זמין, ולכן הטבלה ההשוואתית שבניתי מסתמכת על ערכי ה PDCAAS.

מקורות:

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9
(2) https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_quality#cite_note-pmid20977230-6
(3) http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979
(4) http://file.scirp.org/Html/19-2700412_20057.htm
(5) http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
(6) Foodsdictionary
(7) מחירים חושבו לפי אתר זאפ ו iherb.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *